Stress ist in unserer schnelllebigen Zeit zur Volkskrankheit geworden. 87 Prozent der Deutschen leiden darunter, wobei jeder Zweite über Burn-Out-Symptome berichtet. Stress kann jedoch verheerende Auswirkung auf die Gesundheit haben.
Was ist Stress?
Mediziner definieren Stress als einen körperlichen, mentalen oder emotionalen Auslöser, der sich durch ein oder durch eine Kombination aus körperlichen Symptomen bemerkbar macht, und fast jedes innere System beeinträchtigt. Stress kann durch eine Vielzahl von Ursachen ausgelöst werden, dazu zählen erhöhte Anforderungen im Job, Beziehungsprobleme, Kindererziehung und der tägliche Alltag mit all seinen Aufgaben.
Chronischer Stress gefährdet die Gesundheit
Wenn der menschliche Körper mit einer stressigen Situation konfrontiert ist, setzt er Hormone frei, die dem Gehirn und anderen inneren Organen helfen, entsprechend zu reagieren. Dies ist als natürliche Stressreaktion bekannt. Hormone wie Adrenalin und Cortisol steigern die Aktivität vieler Körpersysteme, weswegen die betroffene Person besser auf die Umstände vorbereitet ist, denen sie möglicherweise ausgesetzt ist.
Wenn Stress jedoch eine ständige Präsenz im Leben eines Menschen darstellt, hat dies negativen Effekt. Der permanente Einfluss eines hohen Stressniveaus führt häufig zu Entzündungen in den Körperzellen, -geweben und -organen. Ein solches Ereignis kann zu einer Reihe von chronischer Gesundheitsproblemen führen, deren Schweregrad von geringfügig bis lebensbedrohlich reicht. Spezifische Krankheiten sind Verdauungsstörungen, Gewichtszunahme, Kopfschmerzen und andere körperliche Beschwerden, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Erkrankungen der Herzkranzgefäße, psychische Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen, Diabetes, verschiedene Autoimmunerkrankungen und bestimmte Arten von Krebs.
Stress und Darm
Eine Studie von Wissenschaftlern der Georgia State University zeigte , dass sozialer Stress, selbst wenn er nur ein geringes Ausmaß hat, die Darmbakterien verändern kann. Stress verursacht ernste Schäden am gesamten Körper, Darmbakterien scheinen besonders schwer davon beeinträchtigt zu werden. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen führt Stress zu Veränderungen innerhalb der Vielfalt der Mikroorganismen. Diese stress-induzierten Veränderungen fördern ein übermäßiges Wachstum an schädlichen Bakterien, und können zu einer höheren Anfälligkeit für Entzündungen und Infektionen des Darms führen.
Eine Vielzahl von stressbezogenen Zuständen wie Angst, Depressionen, chronische Müdigkeit sowie das Reizdarmsyndrom, ist auf ein Ungleichgewicht der Darmbakterien zurückzuführen. Darmbakterien sind zudem dafür verantwortlich, zahlreiche Neurochemikalien herzustellen, welche das Gehirn dazu verwendet, Prozesse wie Lernen, Erinnerungsfähigkeit, Stimmung und Schlaf zu regulieren. Wissenschaftliche Untersuchungen lassen vermuten, dass sogar ein Zusammenhang zwischen Darm-Mikrobiota und neurologischen Erkrankungen wie Autismus und Schizophrenie besteht. Forschungen an Menschen stecken hierbei jedoch noch in den Kinderschuhen.
Stress und Gehirn
Stress wirkt sich auf vielfältige Weise auch auf das Gehirn aus. Dadurch werden Erinnerungsfähigkeit und Wahrnehmung reduziert, und die Gehirnstruktur geschädigt. Ein positiver Aspekt des Hormons Cortisol besteht darin, dass es die Fähigkeit Ihres Gehirns steigern kann, neue Erinnerungen zu bilden. Leider beeinträchtigt Cortisol die Erinnerungsfähigkeit, wenn es darum geht, sich an dieselben zuvor gemachten Erinnerungen zu erinnern. Eine Studie mit mehr als 1.200 Freiwilligen ergab, dass Menschen deren Cortisolspiegel stärker ansteigt, während sie versuchen, sich an etwas zu erinnern, es schwerer haben, sich zu erinnern, als Menschen, deren Cortisolspiegel nicht so stark ansteigt.
Chronischer Stress kann das Gehirn buchstäblich neu formen. Forscher an der University of California in Berkeley haben herausgefunden, dass chronischer Stress die Differenzierung der Stammzellen Ihres Gehirns beeinflusst. Wenn Sie unter zu viel Stress stehen, verringert sich der Anteil der in Ihrem Gehirn neuentwickelten Zellen, die zu Neuronen reifen. Zusätzlich wird der Anteil myelinproduzierender Zellen erhöht (Myelin ist eine fettisolierende Schicht um Nervenzellen). Wenn zu viel Myelin und zu wenig Neuronen vorhanden sind, ist die Kommunikation im Gehirn weniger rational und effizient. Darüber hinaus stärkt übermäßiges Myelin im Gehirn die Verbindung zwischen Amygdala und Hippocampus. Diese häufige Verbindung hat den unglücklichen Effekt, dass das Gehirn in den permanenten Kampf- oder Fluchtmodus versetzt wird. Dies bestätigt, warum chronischer Stress das Risiko für Angstzustände und andere Erkrankungen erhöhen kann.
Stress und Demenz
Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien lassen vermuten, dass stressinduzierte Angsterkrankungen im mittleren Lebensalter zu einer späteren Entwicklung einer Demenzerkrankung führen können
Ein Team aus englischen Wissenschaftlern sammelte Informationen aus vier zuvor erstellten Studien, welche den mentalen Gesundheitszustand sowie die Lebensstile von ca. 30.000 Personen über einen Zeitraum von 10 Jahres untersucht hatten. Die überwiegende Mehrheit der Personen, die zu einem späteren Zeitpunkt an Demenz erkrankt war, hatte in ihrem mittleren Lebensalter unter Angstzuständen gelitten. Es wird angenommen, dass Angstzustände zu einer chronischen, erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen sowie schließlich zu einer hohen Blutkonzentration an Stresshormonen wie Cortisol führen können, die eines Tages zu einer Schädigung zahlreicher Gehirnareale führen.
Stress und Psyche
Stress kann zu verschiedensten psychischen und emotionalen Krankheiten führen. Dazu zählen z.B. Depressionen. Wenn ein Mensch Angst hat, oder zusätzlich angespannt ist, erhöht der Körper die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Abgesehen davon, dass das Wohlergehen einiger innerer Systeme potentiell gefährdet wird, kann auch das zentrale Nervensystem deutlich durch Stress beeinflusst werden.
Die kontinuierliche Überproduktion von Substanzen wie Adrenalin und Cortisol kann letztendlich sedierende Auswirkungen auf die Betroffenen haben. Ein solches Hormonungleichgewicht kann sich auch körperlich ausdrücken, zum Beispiel in Form von geringen Energiereserven. Wenn Energiemangel chronisch wird, kann dies zu Depressionen führen, möglicherweise sogar zu depressiven Episoden, die Menschen davon abhalten, grundlegende alltägliche Aufgaben auszuführen.
Stress und Libido
Stress kann auch das Sexualleben beeinträchtigen, da er negativen Effekt auf Sexualhormone wie Testosteron und Östrogen ausübt. Schwankungen der Sexualhormone können zu einem schwächeren Verlangen und zu Problemen im Hinblick auf die sexuelle Leistung wie Erektionsstörungen führen. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel auch das Risiko einer erektilen Dysfunktion erhöht. Dies ist möglicherweise darauf zurückzuführen, dass der Körper, wenn er mit der Produktion von Stresshormonen beschäftigt ist, nicht über die Ressourcen verfügt, um mehr Sexualhormone herzustellen, die einen gesunden Sexualtrieb fördern.
Stress und Herz
Bestimmte Formen von psychischem Stress können negative Auswirkung auf die Herzgesundheit haben, denn Stress sorgt dafür , dass das Herz schneller schlägt, wodurch das Blut mit mehr Druck durch Venen und Arterien des Körpers fließt. Erfolgt Stress permanent über einen langen Zeitraum, kann es dadurch zu hohem Blutdruck kommen, der wiederum ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten darstellt. Dazu zählen Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfälle.
Stress und Altern
Stress führt dazu, dass unser Körper in den Kampf- oder Fluchtmodus wechselt, wodurch Chemikalien in den Körper gelangen. Diese Chemikalien sind äußerst wirkungsvoll und beginnen nach langer Zeit, Ihre DNA zu schädigen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum gestresst sind, anormale DNA-Abschnitte, sogenannte Telomere, aufweisen. Diese Telomere nutzen sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, und werden kürzer.
Durch chronischen Stress kann dies jedoch schneller geschehen. Wenn sich die Telomere verkürzen, verlieren sie auch die Fähigkeit, andere verschlissene Telomere zu teilen und zu ersetzen. Anormale Telomere wurden mit Krebs, Typ-2-Diabetes, Parkinson und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Diese tragen auch zu einer viel kürzeren Lebensdauer bei. Darüber hinaus kann unser Gehirn schneller altern, was möglicherweise zu Alzheimer führt. Durch die freigesetzten Chemikalien und Hormone leiden auch unser Hör- und Sehvermögen sehr früh.
Maßnahmen, um Stress zu reduzieren
Auch wenn es unmöglich ist, jeglichen Stress aus dem Leben zu verbannen, ist es wichtig, Stress so gut wie möglich abzubauen, um die eigene Gesundheit nicht zu gefährden. Eine Reihe von Maßnahmen erweisen sich hierbei als effektiv:
Regelmäßig Sport treiben
Die stresslindernden Auswirkungen von Sport sind hinreichend bekannt. Regelmäßiger Sport baut Spannungen ab, hebt und stabilisiert die Stimmung, und verbessert die Schlafqualität. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, weisen eine geringere Menge an potentiell schädlichen Stresshormonen auf.
Außerdem kann körperliche Anstrengung vor Gewichtszunahme und hohem Blutdruck schützen (zwei häufige Nebenprodukte von Stress). Regelmäßiger Sport ist laut Forschungsergebnissen der Schlüssel zu einer guten psychischen und physischen Gesundheit, fördert das allgemeine Wohlbefinden, mindert Ängste, und lindert die Symptome von Depressionen. Schon ein zwanzigminütiger Spaziergang kann unmittelbar Wirkung zeigen.
Ausreichend schlafen
Schlaf ist das beste natürliche Anti-Stress-Mittel des Körpers. Menschen, die ausreichend schlafen, fühlen sich weniger häufig gestresst. Schaffen Sie eine gesunde Schlafumgebung, damit Sie sich gut entspannen können. Das Schlafzimmer sollte nur für sexuelle Aktivitäten genutzt werden, nicht, um zu lesen oder Ihren Facebook-Status zu checken. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihre Arbeiten beenden und relaxen. Laut der American Psychological Association erhöht Schlaf, der weniger als acht Stunden pro Nacht dauert, das Gefühl einer Person, Stress zu empfinden. In der gleichen Studie berichteten viele Menschen von ihrer Unfähigkeit zu schlafen aufgrund rotierender Gedanken, die ein hektischer Lebensstil oft hervorbringt. Sie sollten mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, um Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.
Entspannende Aktivitäten verfolgen
Hobbys wie Schreiben, Gartenarbeit, Kochen, Lesen oder Musik können Körper und Geist langfristig Vorteile verschaffen, indem sie sowohl die Konzentrationsfähigkeit stärken, als auch Körper und Geist dabei unterstützen, sich rasch zu entspannen. Auch soziale Kontakte zu anderen Menschen bewirken Wunder.
Prioritäten setzen
Gewinnen Sie Abstand von der Situation, die sie als Stressfaktor ansehen. Wenn der Stressfaktor unvermeidlich ist, denken Sie darüber nach, was Sie tun können, um die Situation in den Griff zu bekommen. Regelmäßige To-Do-Listen oder ein stichpunktartiges Tagebuch sind großartige Möglichkeiten, Überforderung zu vermeiden, indem man die Dinge aus dem richtigen Blickwinkel betrachtet.
Meditieren
Meditation muss nicht immer Hand in Hand mit spirituellen Praktiken gehen. Die Mayo-Klinik skizziert mehrere hochwirksame Meditationsformen. Eine Art davon ist achtsame Meditation, was bedeutet, dass man sich auf die Atmung, anstatt auf quälende Gedanken konzentriert. Forschungen der West Virginia University haben festgestellt, dass Menschen, die Achtsamkeitsmeditation über einen Zeitraum von drei Monaten praktizierten, eine 44-prozentige Verringerung des psychischen Stresses erlebten.
Andere natürliche Wege zur Linderung von Stress beinhalten Yoga, transzendentale Meditation, Qi Gong, Tai Chi, geführte Meditation und Mantra-Meditation. Im Vergleich zu anderen Stress-Reduktionstechniken, ist Meditation effektiv und preiswert, und kann überall praktiziert werden.
Atemtechniken erlernen
Das Erlernen spezifischer Atemtechniken ist nicht nur entspannend, sondern kann dem Körper helfen, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Nimmt man sich die Zeit, bewusst zu atmen, können Atemtechniken den Körper mit frischerem Blut versorgen, welches eine höhere Sauerstoffmenge aufweist. Darüber hinaus lindern tiefe Atemzüge Verspannungen im Körper. Genau wie bei der Mediation, können Sie dadurch einen klaren Kopf bekommen. Diese Übungen bringen Ihren Körper auch dazu, etwas herunterzuschalten. Dadurch wird der Kampf-oder-Flucht-Reaktion entgegengewirkt, indem Ihr Herzrhythmus verlangsamt, und ihr Blutdruck gesenkt wird.
Genussmittel einschränken
Substanzen wie Drogen und Alkohol können eine „schnelle Lösung“ bieten, aber auf lange Sicht werden sie die Ursachen von Stress nicht ansprechen, sondern können eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auslösen. Koffeinhaltige Getränke wie Cola und Kaffee sind Aufputschmittel, die die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen, und zu einer höheren Anspannung führen.
Musik hören
Laut neuen Forschungsergebnissen könnte Musik ein wichtiges Hilfsmittel im Kampf gegen chronischen Stress sein. Im Rahmen einer Studie zeigte sich, dass Probanden, die klassische Musik hörten, eine deutlich schwächere Stressantwort aufwiesen, als Personen, die dies nicht taten. Frühere Studien ergaben, dass Musik eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Sie senkt die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atemfrequenz. Entspannende Musik wandelt unsere Gehirnwellen sogar in ein ruhigeres Muster um, das sich Alphawellen nennt. Dieser Effekt wird spürbar, wenn man Musik mit ungefähr 60 Schlägen pro Minute hört, also solche, die langsam oder „largo“ ist.
Eine gesunde Ernährung verfolgen
Eine aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch bestehende Kost versorgt Sie mit allen wichtigen Nährstoffen, die gesund für Körper und Geist sind. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unsere Ernährung großen Einfluss auf unser Befinden hat. Zum Beispiel steht ein Magnesiumdefizit in Verbindung mit Angststörungen und Depressionen, wohingegen die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren zu einem niedrigeren Cortisolspiegel führt. Es ist wichtig, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, damit der Körper Stress adäquat bewältigen kann.
Fisch und Gemüse
Zu den bewährten Lebensmitteln im Kampf gegen Stress zählen etwa Blattgemüse, da es über reichlich Folsäure verfügt, eine Substanz, die eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung und psychischen Gesundheit spielt. Forscher haben herausgefunden, dass die Einnahme von Folsäure eine durch Stress verursachte Depression verhindern kann. Auch Karotten tragen dazu bei, besser mit Stress umzugehen. Zudem können sie körperliche Spannungen im Kiefer abbauen. Die gesunde Avocado kann wiederum oxidativen Stress auf zellulärer Ebene reduzieren. Weniger oxidativer Stress für die Zellen Ihres Körpers führt zu einer Verringerung Ihres Risikos für verschiedene Gesundheitsprobleme. Darüber hinaus sollten Sie zu Fischsorten wie Lachs greifen, die reich an Omega-Fettsäuren sind. Forschungen ergaben, dass der Verzehr von zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren zu einem besseren Stressmanagement führt, und Depressionen lindern kann, die häufig auf Stress zurückzuführen sind.
Nüsse, Tee und Schokolade
Andere Forschungen legen nahe, dass dunkle Schokolade hilft, durch Stress verursachte Entzündungen zu reduzieren. Interessanterweise haben zwei Studien der Harvard University ergeben, dass der Verzehr von Nüssen zu einer längeren Lebenserwartung, und zu einer verbesserten Reaktion auf Stress führt. Es ist nicht ganz klar, warum dies so ist. Der Magnesiumgehalt von Nüssen trägt jedoch zweifellos dazu bei. Zu wenig Magnesium kann zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führen, wodurch Sie sich viel gestresster fühlen als sonst. Grüner Tee enthält nützliche Inhaltsstoffe wie Theanin und Catechine, die nachweislich Stress abbauen, und das Wohlbefinden verbessern.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel einsetzen, um Stress zu lindern
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kräuter, die als Adaptogene bezeichnet werden. Diese wirkungsvollen Kräuter können den Körper auf sanfte Art und Weise dahingehend unterstützen, auf externe Stressfaktoren zu reagieren. Adaptogene, die reich an Antioxidantien sind, lindern Stress, bringen den Körper wieder ins Gleichgewicht, und steigern die natürliche Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegenüber Stress.
Maca, Passionsblume und Lavendel
Anerkannt für seine zahlreichen heilsamen Eigenschaften, ist Maca, eine Wurzel, die hoch im Andengebirge wächst. Maca ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, sich an psychischen, physischen und umweltbedingten Stress anzupassen. Die Pflanze hilft zudem, Stress durch Ausgleich von Hormonen im Körper zu bewältigen, einschließlich jener, die in Stresszeiten freigesetzt werden, wie etwa Katcholamine und Cortisol.
Der Extrakt der Passionsblume wirkt bei Beschwerden, die mit Stress in Zusammenhang stehen, wie zum Beispiel Angststörungen und Schlaflosigkeit, und kann außerdem bei Krampfanfällen Linderung verschaffen. Man glaubt, dass die Passionsblume dahingehend wirkt, dass sie jene Menge an GABA Neurotransmittern im Gehirn erhöht, welche beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn haben. Lavendel ist seit langem für seine ruhe- und entspannungsfördernden Eigenschaften bekannt. Zudem kann die Pflanze helfen, einen gesunden Hormonhaushalt zu fördern, und das Immunsystem anzuregen.
Beste Stressmedizin: Lachen
Nicht zuletzt ist Lachen die Antithese von Stress. Genau wie chronischer Stress dem Körper schaden kann, kann ihn Humor wieder heilen. Zusätzlich zu seiner Fähigkeit, Krankheiten effektiver zu bekämpfen, erhöht Lachen die Aufnahme von Sauerstoff, und senkt das Niveau von drei Stresshormonen: Cortisol, Dopac und Epinephrin. Ausgelassenes Kichern setzt zudem Wohlfühl-Endorphine im Gehirn frei. Um Stress zu bekämpfen, und den Humor in Ihrem Leben zu steigern, sollten Sie lustige Filme ansehen, in ein Kabarett gehen, oder Ihre Zeit mit kleinen Kindern verbringen.
Während einige dieser stressreduzierenden Techniken Übung erfordern, ist für die meisten nur ein geringer Einsatz nötig. Sie werden feststellen, dass ein ruhiger Geist und ein entspannter Körper Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.
