Gesunder und ausreichender Schlaf ist essentiell für unser Wohlbefinden und wichtig für die Erholung und Leistungsfähigkeit. Bedauerlicherweise leiden viele Menschen weltweit unter Schlafstörungen, die sich negativ auf die Lebensqualität auswirken und eine Reihe von Erkrankungen verursachen können. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und das Immunstystem, Zellen werden repariert und die Geschehnisse des Tages verarbeitet. Zudem erfolgt eine Speicherung von Gelerntem ins Langzeitgedächtnis.
Häufigkeit und Kennzeichen
Rund 20 bis 30 Prozent aller Menschen leiden an Schlafstörungen, dies betrifft sowohl Männer als auch Frauen. Ältere Personen sind besonders gefährdet. Die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen liegt zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht, wobei das Schlafverhalten von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und von seinem jeweiligen Chronotyp abhängt.
Eine Person, die pro Nacht weniger als 6 bis 7 Stunden über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten schläft, weist bereits eine Schlafstörung auf.
Diese äußert sich dadurch, dass der Schlaf unruhig und nicht erholsam ist, mehrmaliges Aufwachen während des Schlafs erfolgt, das Einschlafen schwer fällt und man sich morgens unausgeruht fühlt. Zudem besteht eine vermehrte Schlafneigung tagsüber.
„Zu wenig Schlaf macht dumm, dick und krank.“ Eine gewagte Aussage, die jedoch leider ihre Berechtigung hat. Unzureichender Schlaf verursacht eine ganze Reihe psychischer und körperlicher Erkrankungen.
Auswirkungen auf die Gesundheit
Permanenter Schlafmangel kann eine Vielzahl von psychischen und physischen Leiden auslösen: Nicht selten treten Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen auf, im schlimmsten Fall sogar Depressionen. Auch das Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen, wenn wir unter Schlafmangel leiden. Die Folge sind leichte gesundheitliche Probleme bishin zu schwerwiegenden Erkrankungen. So erhöhen chronische Schlafstörungen in durchschnittlich drei von sieben Nächten die Wahrscheinlichkeit für Magen-Darm-Beschwerden, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Gefäßerkrankungen, bis hin zu Krebs.
Eine Studie des European Heart Journal stellte feste, dass sich das Risiko für Herzerkrankungen um 48 Prozent erhöht, wenn die Schlafdauer weniger als sechs Stunden beträgt. Andere Studien zeigten, dass Schlafmangel den Blutdruck erhöht sowie eine Verstopfung der Arterien und Herzversagen verursacht.
Auch Krebserkrankungen werden durch zu wenig Schlaf begünstigt. Schichtarbeiter sind einem besonders hohen Risiko ausgesetzt.
2007 wurde nächtlicher Schichtdienst vom Internationalen Krebsforschungszentrum der WHO als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft, da permanente Verschiebungen des biologischen Schlaf-Wach-Abfolge sowie künstliches Licht auf lange Sicht die Tumorentstehung fördert.
Melatonin: Schlafhormon mit vielseitiger Wirkung
Längst hat die Wissenschaft der Chronobiologie herausgefunden, dass der Körper ein Hormon namens Melatonin braucht, um einen erholsamen und gesunden Schlaf zu finden. Bei Melatonin handelt es sich um ein Neurohormon, das nachts von der Zirbeldrüse freigesetzt wird und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des circadinanen Rhythmus spielt. Melatonin steuert unsere innere Uhr, stimuliert die Aktivität zahlreicher Zellgruppen und sorgt für die Regulierung des Schlafs. Zudem hat das Hormon antioxidative Eigenschaften.
Wenn nicht genügend Melationin gebildet wird oder zum richtigen Zeitpunkt ausgeschüttet wird, kommt es zu Beeinträchtigungen des Schlafs, was in Folge zu einer Vielzahl von unterschiedlichen Krankheiten führen kann.
Die Konzentration von Melatonin im Blut steigt nachts bis auf das Zehnfache, mit einem Maximum gegen drei Uhr früh. Tageslicht bremst die Ausschüttung. Diese Eigenschaften brachten Melatonin die Bezeichnung Schlafhormon ein.
Der Schlaf kann durch äußere (exogene) bzw. innere (endogene) Faktoren negativ beeinträchtigt werden.
Exogene Schlafstörungen
Dazu zählen circadiane Rhythmusstörungen wie Jetlag und Schichtarbeit, wodurch der körpereigene 24-Stunden-Rhythmus aus dem Takt gerät. Der Hormonhalt kommt durcheinander, welcher für gewöhnlich einem typischen Tagesrhythmus unterliegt. Sowohl Schlafdauer- als auch –qualität leiden. Die Folge sind leichte bis schwere Erkrankungen. Auch bestimmte Medikamente, schwere Mahlzeiten am Abend sowie Aufputschmittel wie Koffein und Alkohol können zu Schlafstörungen führen.
Diese Form wird auch als pharmakologisch induzierte Schlafstörung bezeichnet. Darüber hinaus zählen auch psychische Faktoren zu den exogenen Schlafstörungen:
Ängste, Stress, sowie geistige Erkrankungen wie Depression und Burnout können den Schlaf beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, den Ursachen für diese Probleme auf den Grund zu gehen, um entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifen zu können.
Endogene Schlafstörungen
Rückverlagertes Schlafphasensyndrom (Delayed Sleep on set Syndrome)
Beim rückverlagerten Schlafhasen-Syndrom liegt eine Einschlafstörung vor. Betroffen sind vor allem junge Erwachsene und Teenager, die zum Chronotyp der „Nachteulen“ zählen. Diese gehen erst in den frühen Morgenstunden zu Bett und schlafen bin in den Nachmittag hinein. Betroffene berichten von chronischer Schlaflosigkeit.
Schlaf-Wach-Störung bei Blinden (non-24 syndrome)
Non-24 ist eine schwerwiegende, chronische Störung des Tag-Nacht-Rhythmus, der vor allem Blinde betrifft. Diese Personen leben mit einem eigenen Rhythmus, der ca. 24,5 bis 25 Stunden beträgt. Dies führt u.a. dazu, dass sie täglich dazu neigen, 30 Minuten später einzuschlafen bzw. später aufzuwachen.
Obstruktives Schlafapnoe Syndrom
Bei diesem Syndrom kommt es während der Nacht zu kurzzeitgen Atemstillständen, die sich immer wieder aufs Neue wiederholen. Da die Atemwege der Betroffenen verengt sind, kann Schnarchen auftreten. Die Atmung erfolgt nur schwer. Die Folge können Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen, Bluthochdruck und Depressionen sein.
Restless-Legs-Syndrom („Syndrom der ruhelosen Beine“)
Dieses Syndrom ist häufig genetisch bedingt. Es liegt eine Störung des zentralen Nervensystems vor. Zu den Smyptomen zählen Missempfindungen und Schmerzen in den Beinen (Kribbeln, Stechen, Reißen, Ziehen), die duch Bewegung besser werden. Frauen sind doppelt so häufig betroffen.
Hypersomie – Narkolepsie
Unter Hypersomie versteht der Mediziner die Schlafsucht. Diese besondere Form der Schlafstörung stellt das Bedürfnis nach mehr Schlaf als sieben Stunden dar. Bei Narkolepsie hingegen überfällt den Patienten ein plötzlich auftretendes Schlafbedürfnis, sodass dieser unverzüglich in einen schlafartigen Zustand verfällt. Die Ursachen dieser Schlafstörung sind bis heute noch nicht gänzlich erforscht, auch wenn genetische Faktoren sowie Veränderungen bestimmter Botenstoffe nachgewiesen wurden.
Melatonondefizit
Wenn zu wenig Melatonin vom Körper hergestellt wird, können Schlafstörungen entstehen. Ursachen hierfür ist häufig ein fortgeschrittenes Alter, da die Melatoninproduktion bei Älteren nachlässt sowie eine negative Lebensart. Auch zu viel Licht am Abend hemmt die körpereigene Melatoninproduktion.
Eine gute Schlafhygiene
Diese beinhaltet regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten, der Verzicht auf Aufputschmittel wie Alkohol und Koffein am Abend, die Vermeidung von körperlicher Anstrengung mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sowie das Auschalten elektronischer Geräte. Auch Enstspannungstechniken können einen erholsamen Schlaf fördern.
Dazu zählen etwa
autogenes Training, Meditation, progressive Muskelentspannung und Biofeedback,
ein Verfahren, bei dem Patienten lernen sollen, die Kraft der Gedanken gezielt dafür zu nutzen, um bei Schlafstörungen zur Ruhe zu kommen.
Lichttherapie
Ein unkompliziertes, effektives Verfahren ohne Nebenwirkungen in der Behandlung von Schlafstörungen ist die Lichttherapie.
Dabei kommen Lichtstärken von 2.500 bis 10.000 Lux zum Einsatz, die als natürliche Zeitgeber den Hormonhaushalt des Körpers und dasmit den circadianen Rhythmus beeinflussen.
Mit dieser Methode lassen sich bereits innerhalb einer Woche Verbesserungen der Schlafqualität und des allgemeinen Wohlbefindens bewirken.
Melatonin
Bei circadianen Rhythmusstörungen wie Schichtarbeit und Jetlag oder beim rückverlagerten Schlafpasen-Syndrom wird ausreichend Melatonin, aber zur falschen Zeit hergestellt. Eine zeitlich abgestimmte Einnahme von Melatonin kann den natürlichen circadianen Rhythmus auf den gewünschten Nachtrhythmus einstellen. Liegt hingegen ein augesprägter Melationinmangel als Ursache für die Schlafstörung vor, muss das Hormon ersetzt werden, etwa durch eine Hormonersatztherapie.
Schlaffördernde Substanzen
Eine Reihe von Pflanzenstoffen kann einen erholsamen Schlaf begünstigen. Dazu zählen:
Buchtipp
Faszination Schlaf
Schäfchen zählen war gestern
Prof. Dr. Bernd Saletu & Mag. Dr. Susanne Altmannmaudrich
Preis: € 21,40
ISBN: 978-3990020043
Was Sie schon immer über Schlaf wissen wollten: Ihr Standardwerk für erholsame Nächte. Ein erholsamer Schlaf ist lebensnotwendig, aber nicht jeder schläft tatsächlich gut. Viele Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen und Schlafmangel. Ein Viertel der Bevölkerung leidet weltweit einerseits an zu wenig, anderseits an zu viel Schlaf. Andere schlafen zur falschen Zeit oder leiden unter Funktionsstörungen, die nur im Schlaf auftreten (z.B. Schlafwandeln). Alles beeinflusst unseren Schlaf und in weiterer Hinsicht unsere Lebensqualität. Erfahren Sie, wie viel Schlaf der Mensch wirklich braucht, was alles im Schlaf passiert und dass es nicht nur eine Schlafstörung gibt, sondern mittlerweile über hundert und für jede eine entsprechende Behandlung. In diesem Sinne eine gute Nacht. Therapien und Tipps, Checklisten, Adressen und Fragebögen zum Selbsttesten runden dieses Buch ab.
Verbraucher Tipp »Melatonin«
Die am besten erforschte und dokumentierte Wirkung von Melatonin ist die Beeinflussung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Melatonin ist sowohl bei Ein- als auch Durchschlafstörungen geeignet. Auch zur Milderung von Jet-Lag-Symptomen hat sich Melatonin bewährt. Bei Einnahme wird das Aktivitätsniveau, das vor dem Flug bestanden hat, schneller wieder erreicht. Melatonin ist auch für Schichtarbeiter, die oft an Schlafstörungen leiden, gut geeignet. Mehr Informationen zu Melatonin finden Sie unter www.vitabasix.com.
