Diäten gibt es mittlerweile wie Sand im Meer. Egal ob FDH, Trennkost oder Low Carb: Fast jeder hat schon so einiges unternommen, um unliebsame Pfunde loszuwerden. Zurzeit ist intermittierendes Fasten in aller Munde. Dabei handelt es sich um eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit allgemein zu verbessern.
Was die 16:8 Diät bringt
Fasten ist eine der ältesten Praktiken der Welt und wird bereits seit mehreren Jahrtausenden aus gesundheitlichen und religiösen Gründen betrieben. Das intermittierende Fasten unterscheidet sich geringfügig vom traditionellen Fasten, da über kürzere, genau definierte Zeiträume, Kalorien aufgenommen werden. Bei der beliebtesten Art des intermittierenden Fastens verzichten Menschen 16 Stunden pro Tag auf Nahrung, und essen die restlichen acht. beim Intervallfasten geht es nicht darum, bestimmte Lebensmittel wegzulassen, sondern darum, zwischen den Mahlzeiten lange Pausen zu machen, in denen nichts gegessen wird. Das bedeutet, dass entweder das Frühstück oder das Abendessen gecancelt wird. Mehr und mehr Forschungen legen nahe, dass unsere Gesundheit von dieser Ernährungsmethode profitiert.
Das ist nicht so schwierig, wie es klingt – viele Menschen fasten allein aufgrund des Schlafs bereits 8 Stunden pro Tag. Wenn Sie nun bis zum frühen Nachmittag nichts essen, haben Sie soeben erlebt, was intermittierendes Fasten heißt. Intermittierendes Fasten hilft bei der Gewichtsabnahme, indem es die Anzahl der Mahlzeiten reduziert, die wir täglich zu uns nehmen. Darüber hinaus gibt es Belege für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Verbesserung des Stoffwechsels bis hin zur Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung.
Intermittierendes Fasten verbessert die Herzgesundheit
In mehreren Studien wurden die gesundheitlichen Vorteile beim intermittierenden Fasten festgestellt. Menschen, die diese Art der Ernährung verfolgen, verlieren schneller an Gewicht und tendieren dazu, das neue Gewicht auch länger beizubehalten, solange sie sich an diese Ernährungsform halten. Sie haben eine verbesserte Insulinsensitivität, was zu niedrigeren Blutzuckerwerten und einem geringeren Risiko für die Entstehung von Diabetes führt. Zudem haben sie einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine geringere Gefahr, Herzerkrankungen zu entwickeln. Am überraschendsten ist vielleicht, dass sie auch eine bessere kognitive Funktion und ein besseres Aufmerksamkeitsniveau aufweisen.
Diabetes und metabolisches Syndrom
Laut neuen Forschungen zu intermittierendem Fasten und metabolischem Syndrom kann diese Ernährungsform besondere Vorteile für Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen haben.
Das metabolische Syndrom ist eine Vorstufe von Diabetes. Dabei handelt es sich um eine schwerwiegende und sogar lebensbedrohliche Erkrankung. Menschen, die davon betroffen sind, haben ein höheres Risiko für eine Vielzahl verheerender Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Neue wissenschaftliche Studien legen nahe, dass intermittierendes Fasten Menschen mit metabolischem Syndrom dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren und diesem Krankheitsbild erfolgreich zu begegnen.
Gewichtsverlust und mehr Energie
Zu diesem Zweck untersuchten die Forscher eine Gruppe von Menschen mit metabolischem Syndrom, darunter solche mit schwerwiegenden Erkrankungen, die Medikamente benötigten. Sie setzten diese Personen auf eine Diät, die zeitweiliges Fasten einschloss. Die Teilnehmer dieser Studie konnten wählen, welche zehn Stunden sie bevorzugen, und durften so viel essen, wie sie während ihres zehnstündigen Fensters wollten.
Bald nach Beginn dieses neuen Ernährungsplanes gaben die Teilnehmer an, mehr Energie zu haben und besser zu schlafen. Nach drei Monaten hatten die Probanden etwa 3 Prozent ihres Körpergewichts und durchschnittlich 3 Prozent ihres Taillenumfangs verloren, obwohl sie weder ihre Kalorien noch die Art der von ihnen verzehrten Lebensmittel einschränkten. Während dies kein dramatischer Gewichtsverlust ist, gab es andere überraschende körperliche Veränderungen. Die Personen der Studie wiesen einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und einen gesünderen Cholesterinspiegel auf. Intermittierendes Fasten scheint auch im Hinblick auf langfristige Veränderungen nachhaltiger zu sein.
Intermittierendes Fasten hat Einfluss auf den circadianen Rhythmus
Wie können lediglich die Zeiten, zu denen wir essen, so drastische gesundheitliche Vorteile haben? Laut Experten liegt das Geheimnis in den Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die inneren Uhren des Körpers. Die Vorteile des intermittierenden Fastens scheinen zum Teil darauf zurückzuführen zu sein, wie diese Art der Ernährung mit dem circadianen Rhythmus interagiert: Unser Körper ist darauf vorbereitet, zu bestimmten Tageszeiten zu essen, und sich zu anderen auszuruhen.
Unsere Ernährung, insbesondere unsere Essenszeiten, können den circadianen Rhythmus auf verschiedene Arten beeinflussen. Lebensmittel stimulieren die Insulinproduktion, die wiederum verschiedene, mit internen Uhren verknüpfte Gene aktivieren. Außerdem regt die Nahrung unser inneres Mikrobiom an, jene Bakterien, die in unserem Verdauungstrakt leben. Diese Bakterien setzen wiederum Hormone und andere Biochemikalien frei, die Wachheit oder Schläfrigkeit fördern.
Wichtige Biochemikalien müssen hergestellt werden
Sobald wir abends bzw. nachts aufhören zu essen, signalisiert dies unserem Körper und seinen Zellen, dass es an der Zeit ist, Zellen wieder aufzubauen. Wenn wir zu diesen Zeiten nicht fasten, befindet sich unser Körper in einem Zustand der metabolischen Verwirrung. Selbst wenn wir schließlich irgendwann schlafen, produzieren wir nicht jene Hormone und Biochemikalien, die notwendig sind, um den Prozess der Zellerneuerung vollständig zu durchlaufen.
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit und die circadiane Uhr auf erhebliche und bisher unbekannte Weise beeinflussen kann. Zu diesem Zweck untersuchten Wissenschaftler, wie sich Fastenzeiten auf Mäuse auswirkte. Die Forscher teilten Mäuse in zwei Gruppen auf: eine, die auf eine intermittierende Fasten-Diät gesetzt wurde, und eine, die ständig Nahrung zur Verfügung hatte. Die Mäuse verzehrten die gleiche Menge an Kalorien und Fetten. Trotzdem nahm die uneingeschränkte Essensgruppe im Gegensatz zur intermittierenden Fastengruppe rasch zu.
Muskelzellen haben zwei verschiedene Modi, um Energie zu gewinnen. Wenn Glukose aus der Nahrung leicht verfügbar ist, „entriegelt“ Insulin die Zellrezeptoren, so dass es in die Muskelzellen strömen und ihre Aktivitäten antreiben kann. Wenn Glukose jedoch knapp vorhanden ist, produziert die Leber Ketone aus Fettsäuren, die dann zum Muskelaufbau verwendet werden. Die Produktion von Ketonen bewirkt eine deutliche Verschiebung des Zellstoffwechsels im gesamten menschlichen Körper. Ihre Auswirkungen auf den circadianen Rhythmus sind besonders dramatisch.
Intervallfasten bringt circadianen Rhythmus auf Kurs
Die Mäuse, die intermittierendes Fasten betrieben, wiesen größere Schwankungen in der Aktivität der Gene auf, die den circadianen Rhythmus steuern. Dies bedeutet, dass sie biochemisch so eingestellt waren, dass sie während den Schlafphasen besser schlafen konnten, und tagsüber wacher waren. Die Forscher nahmen an, dass dies auf die Auswirkungen der Ketone auf bestimmte circadiane Gene zurückzuführen sei. Unabhängig von der Ursache, ist es offensichtlich, dass intermittierendes Fasten zu einem stärkeren und rhythmischeren circadianen Rhythmus führen kann.
Diese Studie liefert neue Informationen darüber, wie intermittierendes Fasten merkbare Auswirkungen auf das Gewicht und die Gesundheit haben kann. Ein fehlregulierter circadianer Rhythmus ist ein Risikofaktor für schwere Krankheiten wie Herzleiden und Diabetes. Es kann auch zu Müdigkeit und einer Vielzahl von unangenehmen, täglichen Symptomen beitragen. Jeder von uns möchte nachts gut schlafen, und tagsüber wach sein, dies erfordert jedoch die richtige Funktionsweise der internen Uhren.
Zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme hat Anti-Aging-Effekt
Wie kann das tägliche Fasten für ein paar Stunden solche unglaublichen Vorteile haben? Forscher untersuchten an Labormäusen die Auswirkungen von kurzen Fastenzeiten: Einige der Mäuse wurden nur für kurze Zeiträume des Tages gefüttert, ähnlich wie beim intermittierenden Fasten, während andere nach Belieben essen durften.
Das Blutbild dieser Mäuse wurde ihr ganzes Leben lang überwacht und sie wurden nach ihrem Tod gründlich untersucht, wobei Forscher einen interessanten Trend fanden: Die fastenden Mäuse hatten weitaus weniger Atherosklerose in ihren Arterien. Atherosklerose, d.h. Verhärtung der Arterien, tritt nicht nur bei hohem Cholesterinspiegel, sondern auch im Laufe der natürlicher Alterung auf und ist einer der Hauptauslöser für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weshalb sie sich bestens für die Messungen des Alterns in Blutgefäßen eignet.
Prävention von Artherosklerose
Aber wie kann die zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme das Altern in den Blutgefäßen verlangsamen? Mäuse, die für kurze Zeiträume fasteten, produzierten eine biochemische Substanz namens Beta-Hydroxybutyrat. Beta-Hydroxybutyrat ist ein Produkt der Ketose und ein Zeichen dafür, dass der Körper eine kurze Zeit des Kalorienverlustes durchgemacht hat. Sie ist jedoch nicht nur ein Blutmarker für das Fasten, sondern auch ein starker Zellbotenstoff, der die Vermehrung der Endothelzellen stimuliert, die die Blutgefäße auskleiden. Wenn nun diese Zellen ständig ausgetauscht werden, bleiben die inneren Gefäßwände gesünder und flexibler – dies wiederum verhindert, dass die Gefäße mit der Zeit aushärten.
Atherosklerose ist nicht nur ein Zeichen des Alterns, ähnlich wie Krähenfüße und Falten, sondern auch ein Zeichen dafür, dass unsere Blutgefäße nicht mehr in der Lage sind, den Stress des Alltags zu bewältigen: Verhärtete Arterien tragen zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen tödlichen Krankheiten bei. Die Vorbeugung von Atherosklerose verjüngt also nicht nur Ihre Arterien, sondern senkt auch Ihr Risiko, einige der weltweit gefürchtetsten Krankheiten zu entwickeln.
Chronodiät: eine spezielle Form des Fastens
Intermittierendes Fasten ist wahrscheinlich aufgrund seiner natürlichen Ausrichtung an unseren natürlichen Tagesrhythmus so effektiv: Unsere Vorfahren aßen nicht immer, wenn sie wach waren. Eine besondere Art des intermittierenden Fastens, die auch als Chronodiät bezeichnet wird, soll diese Interaktion mit den internen Uhren maximieren.
Bei der Chronodiät essen Menschen drei gesunde, abwechslungsreiche Mahlzeiten pro Tag. Die morgendliche Mahlzeit besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, um Ihnen zu Beginn Ihres Tages gesunde Energie zu verleihen. Das Mittagessen ist eine Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, während das Abendessen hauptsächlich aus Eiweiß besteht. Dies sorgt für eine gute Ausgewogenheit der Lebensmittel. Darüber hinaus bleiben Menschen, die diese Art der Ernährung verfolgen, zwischen Abendessen und Frühstück mindestens zwölf Stunden, sodass sie über Nacht fasten können.
Dies ist nur eine von vielen Arten des intermittierenden Fastens. Obwohl die Chronodiät besondere Merkmale aufweist, kann jede Art von intermittierendem Fasten merkliche, gesundheitliche Vorteile haben. Wenn Sie einen gesünderen Lebensstil erreichen möchten, kann Fasten und andere zeitlich begrenzte Diäten positive Veränderungen bewirken.
Ist Intervallfasten geeignet für mich?
Intermittierendes Fasten scheint erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben, einschließlich der Auswirkungen auf unsere internen Uhren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es für jeden geeignet ist. Fasten kann am Anfang sehr schwierig sein, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, nach einem anderen Zeitplan zu essen. Darüber hinaus sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Obwohl intermittierendes Fasten anfangs eine Herausforderung sein kann, scheint es äußerst positive gesundheitliche Auswirkungen auf den ganzen Körper zu haben, weswegen sich die anfängliche Anstrengung mehr als lohnt.
Aber Achtung: Vor übertriebenem Hungern sollte in jedem Fall Abstand genommen werden, da dadurch die Immunabwehr deutlich geschwächt wird. Gerade im Falle von Vorerkrankungen oder bei viralen Infekten sollte man auf die Fastenmethode verzichten, auch Kindern, Schwangeren und älteren Menschen wird davon abgeraten. Generell sollte darauf geachtet werden, dass immer die gleiche Mahlzeit ausgelassen wird, auf Snacks zwischendurch sollte verzichtet werden. Grundsätzlich empfiehlt es sich, vorab einen Mediziner zur Rate ziehen, um gesundheitliche Risiken auszuschließen.
