Wenn es um Schlaf geht, herrschen unterschiedliche Vorstellungen darüber, was normal ist, und was nicht. Hartnäckig halten sich bestimmte Schlafmythen. Doch sind diese wahr oder nicht? Forscher sind ihnen auf den Grund gegangen.
Schlafdefizit weit verbreitet
Laut einer Umfrage der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) schlafen mehr als ein Drittel aller Erwachsenen ab 18 Jahren nicht ausreichend. 35 Prozent der Befragten gaben an, jede Nacht weniger als sieben Stunden zu schlafen. Dadurch können sich erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit ergeben. So steigt etwa das Risiko für die Entstehung von ernsthaften Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, und Diabetes. Erholsamer Schlaf ist essentiell für den Körper, da er sich während der Nacht regeneriert, und Zellgewebe, Gewebe und Organe repariert. Zudem ist ausreichender Schlaf wichtig, um den Hormonspiegel zu regulieren.
Mythos Nummer 1: Menschen brauchen weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht
Wie viel Schlaf ist aber normal? Darüber existieren viele Mythen. Laut National Sleep Foundation brauchen Erwachsene im Alter zwischen 18 und 65 Jahren ca. sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Bei Kindern ergibt sich ein anderes Bild. Säuglinge und Babys brauchen zwischen 12 und 17 Stunden Schlaf, Kinder und Teenager 8 bis 10 Stunden. Geringe Anpassungen des Schlafs sind okay und stellen meist kein Gesundheitsrisiko dar, wenn jedoch zwei oder mehr Stunden pro Nacht verloren geht, kann dies bereits problematisch sein und die Funktionen des Körpers sowie die Gesundheit beeinträchtigen.
Mythos Nummer 2: Schnarchen ist unbedenklich
Für viele Menschen ist Schnarchen normal, schließlich sind etwa 40 Prozent von uns davon betroffen. Laut Experten wird Schnarchen durch Vibrationen verursacht, die durch die Luft entstehen, welche durch Nase und Mund strömt. Ein gleichmäßiger Rhyhtmus beim Schnarchen ist meist unbedenklich, wohingegen unregelmäßiges und sehr lautes Schnarchen oft auf eine erste Krankheit hindeutet. So können Betroffene etwa unter einer Schlafstörung wie der obstruktiven Schlafaopnoe leiden.
Diese ist dadurch gekennzeichnet, dass es während der Nach immer wieder zu Atemaussetzern kommt, der Atemweg wird vorübergehend blockiert. Personen, deren Schnarchen zunehmend stärker wird, bevor es schließlich aufhört, und mit einem Schnauben wieder aufgenommen wird, könnten davon betroffen sein. Wenn dies der Fall ist, kann auch die Herzgesundheit in Mitleidenschaft gezogen werden. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe sollten sich dringend in ärztliche Behandlung begeben, um ernste Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Mythos Nummer 3: Alkohol sorgt für besseren Schlaf
Einige Menschen glauben, dass ihnen Alkohol hilft, und besser zu schlafen. Diese Annahme ist eindeutig falsch. Wenn Sie versuchen, während des Rausches zu schlafen, ist Ihr Gehirn gleichzeitig in zwei widersprüchliche Schlafmuster verwickelt. Ihre Delta-Wellen helfen Ihnen normalerweise, einen tiefen Schlaf zu erreichen, während Alphawellen in einem leichten Ruhezustand erzeugt werden. Wenn diese beiden Schlafmuster gleichzeitig induziert werden, bekämpfen sie sich gegenseitig, und führen zu einem unruhigeren Schlaf. Aufgrund des schlechten Schlafs ist auch die innere Uhr des Körpers gestört. Grund dafür ist teilweise eine unwillkürliche Ausschüttung des Schlafhormons Adenosin, das im betrunkenen Zustand zu früh freigesetzt wird. Das führt zwar dazu, dass wir schnell einschlafen, jedoch klingt das Hormon rasch wieder ab und es kommt zu mehrmaligem Erwachen während der Nacht.
Eine gute Schlafhygiene ist der Schlüssel
Um für besseren Schlaf zu sorgen, ist es wichtig, auf stimulierende Substanzen am Abend zu verzichten. Dazu zählt etwa Koffein, der in Kaffee oder andern Aufputschmitteln enthalten ist. Es ist wichtig, vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein zu verzichten, um erholsamen Schlaf zu fördern. Darüber hinaus spielt eine gute Schlafumgebung eine wesentliche Rolle. Im Schlafzimmer sollte es weder zu warm, noch zu kalt sein. Störende Lichtquellen von elektronischen Geräten oder Straßenlaternen sollten vermieden werden. Jenes blaue Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann den circadianen Rhythmus unterbrechen, und zu Schlafstörungen führen.
Auch die richtige Matratze kann darüber entscheiden, wie gut man schläft. Da jeder Mensch andere Vorlieben hat, ist es wichtig, sich eingehend beim Kauf der Matratze beraten zu lassen. Nicht zuletzt sind entspannende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen hilfreich, um guten Schlaf zu finden. Dazu zählen Yoga, Musikhören, oder autogenes Training. Zudem sollte auf das berühmte Nickerchen während des Tages verzichtet werden, oder dieses nur einige Minuten erfolgen, um nachts Schlafprobleme zu vermeiden.
Melatonin fördert gesunden Schlaf
Der Körper muss ausreichend Melatonin zur richtigen Zeit herstellen, damit gesunder Schlaf möglich ist. Mit zunehmendem Alter oder aufgrund äußerer Einflüsse kann es dazu kommen, dass die Melatoninproduktion gestört ist, oder das Hormon nicht in den richtigen Mengen ausgeschüttet wird.
In diesem Fall kann eine Melatoninergänzung wie durch Melachron® (siehe Verbraucher-Info im Kasten unten) hilfreich sein, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern. Darin wird pulsatiles Melatonin zur Verfügung gestellt, das einen Teil des Hormons sofort, und die restlichen in mehreren kleinen Schüben, zu unterschiedlichen Zeitpunkten freisetzt. Auf diese Weise wird erholsamer Schlaf für bis zu 7 bis 8 Stunden gewährleistet.
