Wie Melatonin zu besserem Schlaf verhilft

Das Problem Schlaf schien 1953 gelöst. In einem Labor der Universität von Chicago registrierte der Wissenschaftler Dr. Nathaniel Kleinmann vier unterschiedliche Schlafphasen, die erstaunlichste bezeichnete er mit den Buchstaben REM (Rapid Eye Movement): In diesen nächtlichen Abschnitten ist das Gehirn hellwach. Es sendet Neuronen ins Rückenmark, die Gliedmaßen sind praktisch gelähmt, damit wir nicht auf unsere Träume reagieren. Heute wissen wir: All die spannenden Erkenntnisse über hoch aktiven, leichten, wahren oder tiefen Schlaf, haben bis heute Millionen Menschen nicht davor bewahrt, jeden Morgen wie gerädert aufzustehen.

Melatonin: Bedeutsame Entdeckung

Die viel bedeutendere Entdeckung gelang fast zur gleichen Zeit an der Universität von Yale dem Dermatologen Dr. Aaron Lerner. Er isolierte aus der Zirbeldrüse eines Rindes den Botenstoff, mit dessen Hilfe das Gehirn die Organe über die tagesrhythmische Phasenlage informiert. Er nannte ihn Melatonin. Die Forschung verschlief mehrere Jahrzehnte lang dessen Bedeutung. Noch in klinischen Wörterbüchern der 90er Jahre (den Lehrbüchern vieler heutiger Mediziner) ist zu lesen: Physiologische Wirkungen sind nicht geklärt. Dann leitete das US-Nachrichtenmagazin mit einer Titelstory 1995 die überfällige Wertschätzung dieses natürlichen Hormons ein. Zwei Erkenntnisse ragen heraus. Die eine erklärt gesunden Schlaf, die andere Einschlaf- und Durchschlafstörungen.

Das Gehirn gibt Melatonin während des ganzen Tages ins Blut ab und steuert damit die Aktivitäten unserer Organe. Beim Übergang von Helligkeit zu Dunkelheit schwellen die produzierten Werte dieses Hormons steil auf etwa das Acht- bis Zehnfache an. Auf dieser Höhe bleibt es bis gegen Morgen. Mit diesem Signal schalten unsere inneren Uhren den Organismus auf natürlichen Schlaf, und bei Tagesanbruch wieder auf Aktivität. Ihre im Blut übermittelte Botschaft stellt Körperfunktionen ruhig und verschafft den meisten Organen eine Erholungspause.

Versuchen Sie auch das: Neu-Programmierung

Personen mit regelmäßiger Schlaflosigkeit verbinden das Schlafzimmer häufig mit dem Begriff „Wachsein“. Das ist kontraproduktiv, aber Sie können das ändern: Benutzen Sie das Bett ausschließlich für Schlaf oder Sex. Vermeiden Sie, im Bett zu lesen oder fernzusehen. Verlassen Sie das Schlafzimmer (auch mitten in der Nacht), sobald Sie 20 Minuten lang wach liegen. Kehren Sie erst wieder zurück, wenn Sie wirklich schläfrig sind. Gehen Sie später zu Bett, und behalten Sie Ihre Aufstehzeit bei. Sobald das funktioniert, verlegen Sie die Schlafenszeit schrittweise nach vorne.

Ihr Tages-Verhalten beeinflusst die Schlafqualität. Gehen Sie regelmäßig ins Freie. Meiden Sie Kaffee, Alkohol, Nikotin und schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen. Halten Sie sich fit, aber nicht abends. Beenden Sie den Tag mit einem warmen Bad. Präparieren Sie das Schlafzimmer mit Verdunkelungsjalousien.

Schrauben Sie mental Ihre Erwartungen zurück – das hilft! Streichen Sie die Vorstellung von belebendem, erfrischendem Schlaf. Löschen Sie die Angst, Ihre Schlaf-Beeinträchtigung werde schlimme Folgen haben.

Signalisieren Sie Ihrem Körper und Geist, dass Sie bereit sind für Schlaf. Finden Sie heraus, was Ihnen am meisten zusagt: Entspannung (besonders der Muskeln), Meditation, Verlangsamung der Atmung, beruhigende Selbstgespräche.

Mit dem Alter kommt es häufig  zu einer gestörten Melatoninproduktion

Im älteren Organismus wird diese Hormoninformation um einige Stunden nach hinten verschoben und nur für sehr kurze Zeit produziert. Die „biologische Nacht“ ist plötzlich sehr viel kürzer, sie dauert nur von kurz vor bis kurz nach Mitternacht. Zusätzlich ergibt sich ein Riesenproblem: Der Anstieg erreicht häufig höchstens das Doppelte des Tageswertes. Diese geringe Differenz ist bei sehr vielen Personen zu schwach, um von den Organen überhaupt nachhaltig richtig verstanden zu werden. Sie gehorchen nicht auf den wichtigen Befehl, kürzer zu treten. In solchen Fällen fehlt jedoch nicht allein die echte Nachtruhe.

Melatonin ist ein Tausendsassa-Hormon

Das Schlafhormon Melatonin ist eine Multi-Funktions-Substanz. Ihr faszinierendster Effekt ist die nächtliche Absenkung der Körpertemperatur. Der natürlich unterkühlte Organismus entgiftet wirksamer und altert langsamer. Melatonin zügelt auch ausgleichend das Stresshormon Adrenalin – hilfreich, wenn vor dem Einschlafen im Bett noch Probleme gewälzt werden, und das Schlafhormon besitzt hoch effektive antioxidative Eigenschaften.

Überlagert wird dieses komplexe Geschehen durch die unterschiedlichen Verhältnisse während der Jahreszeiten. Evolutionsbedingt ist es von Natur aus so gewollt, in den helleren Monaten weniger zu schlafen. Tiere und vermutlich auch unsere Vorfahren sollten ihre Fettdepots auffüllen, und Vorräte für die harten Wintertage speichern. Weit verbreitet ist auch heute noch die Tendenz, länger aufzubleiben.

Schlafstörungen häufiger mit zunehmendem Alter

Die eigentliche Dunkelperiode ist im Sommer kürzer – unsere Melatoninzeit ebenfalls. Eine im Süden rascher einsetzende Dämmerung erzeugt häufig einen Hell-Dunkel-Übergang, der zu schwach ist, um die Hormonproduktion in vollem Umfang zu triggern. Im Umfeld von Großstädten stört auch Streulicht diese natürliche Synchronisation. Geöffnete Fenster und Gardinen tragen zu einer störenden Nachthelligkeit bei, Beginn und Ende der Sommerzeit stellen eine weitere Belastung für die Synchronisation der inneren Uhren dar.

Mit zunehmendem Alter werden Schlafstörungen wahrscheinlich – und im Sommer nehmen sie häufig zu. Einzelne Schlafphasen werden flacher und kürzer, und die ganz tiefen verschwinden unter Umständen völlig.

Verbesserung der Lebensqualität dank Melatonin

Im zurückliegenden Jahrzehnt hat die Melatonin-Forschung vor allem die aktive Beeinflussung des Wach-Schlaf-Rhythmus genau erforscht. (Andere Studien konzentrierten sich auf das Jet-Lag-Symptom und auf die Phasenverschiebung durch Schichtarbeit). Dabei konnte gesichert ermittelt werden: Wichtig ist nicht eine unbedingt hohe Konzentration des Schlafhormons im Blut, den Ausschlag gibt bereits ein erkennbarer Anstieg vom Tagesniveau hinauf zu einem nächtlichen Signalwert. Solche Nachahmungen des natürlichen Hormonverlaufs verbessern vielfältig die Lebensqualität. Erholsamer Schlaf ist nur ein Ergebnis. Melatonin stimuliert die Aktivität bestimmter Zellgruppen, auch solcher zur Beseitigung von Krankheitserregern, die Wirkung freier Sauerstoff-Radikalen wird stark eingeschränkt.

Nahrungsergänzung fördert das Durchschlafen

Bis vor wenigen Jahren konnte dieses Wissen nicht zur vollen Zufriedenheit genutzt werden. Melatonin eignet sich als Einschlafhilfe, besitzt jedoch eine kurze Effektivität. Als Durchschlafhilfe muss das Schlafhormon der Leber kontinuierlich zugeführt werden, da es zügig umgewandelt und nach rascher Wirkung über die Nieren zur Ausscheidung präpariert wird. Also nachts alle paar Stunden eine Tablette schlucken? Natürlich nicht. Chronomediziner entwickelten ein Melatoninprodukt, das schnell in der Einschlafphase und langsam in der Durchschlafphase das Schlafhormon korrekt frei gibt. Das ist erstmals bei Melachron^® (siehe Verbraucher-Info im Kasten unten) gelungen, mit Dreifachwirkung: Einschlaferleichterung, Schlafqualitätssteigerung und Durchschlafstabilisierung.